Juoksutreeniohjelma

No nyt sitten pitäisi ruveta reenaamaan ihan oikeasti seuraavalle etapille, eli lokakuussa pitäisi about maratoni kirmasta. Tässä ohjelma, jonka maratoonarikonkariystäväni minulle lähetti:

Viikot 1-12
Tiistai: PK 45 min rauhallista kestävyysjuoksua
Torstai: PK,VK 1 h kestävyysjuoksua, siitä 40 min vauhtikestävyyttä. Eli lenkin alussa ja lopussa on kymmenen minuutin rauhallista juoksua.
Lauantai: PK 45 min rauhallista kestävyysjuoksua
Sunnuntai: PK,VK 1.30 - 2 h hidas lenkki. Sen keskellä 30 min vauhtikestävyyttä.

Viikko 13
Su: 1.30 h pitkä lenkki.
Ti: 40 min rauhallista.
To: 30 min hyvin kevyt lenkki.

juostu maksimisyke minulla 205, joten
PK=peruskestävyys syke 65-75% maksimisykkeestä = 133-153 = PPP
VK=vauhtikestävyys syke 75-85% maksimisykkeestä = 153-174 =
Vauhti on hyvä kun hengästyy kunnolla mutta pystyisi vielä lisäämään aika reilusti vauhtia. Pitää olla varovainen ettei juokse liian lujaa että harjoitus kuormittaa kroppaa oikein.

1-3krt/viikko
Kuntopiiri 30 toistolla, 3-5 sarjan kierrolla, 1-1.30 min tauolla
vatsalihasliike (rutistus, rutistus vinot oik + vas, alavatsa)
selkälihasliike
etunojapunnerrus
askelkyykky

Sain myös kilpasiskolta toisen reeniohjelman, jossa oli tuo sunnuntailenkki aloitettu 1:00, ja joka sunnuntai lisätään 15min. Mutta maksimi on 3h, joka juostaan viikolla 11, viikolla 12 max 2:30.

Nyt enää kysymys siitä, että miten saan motivoitua itseni tämän tekemään??? Personal trainerin paikka auki!!

Tähän pitäisi sitten reenipäiväkirja rakentaa. En tiedä, miten raportointi lopulta on järkevintä tehdä, mutta tässä jotain huomioita reeniin

vk 27 joka päivä kuntopiiriä,10*5, 15*4, 15*5, 20*3, 20*4, 20*5, 30*3, su 1-1:30 lenkki
ma: kuntopiiri 10*5
ke: kävelyä 1h
la-su: punttireeniä 9kg:lla
Lopputulos ei siis kovin hyvä :(

vk 28 viikonloppuna häät, yritän psyykata itseni juoksemaan la-aamun ja su-iltana 1-1:30 lenkki.
kuntopiiriä ma 30*3, ke 30*4, pe 30*5
ma: juoksu 45min

vk 29

vk 30 kesälomareissulla tiistaista lähtien, tässä tullee taukoa? sykemittari ja lenkkarit lähtevät mukaan, kuten myös lenkkiseura, joten hyvin voi käydä! ainakin 3krt kuntopiiri 30*3-5 riippuen kapulan koosta. Lenkki ti=>ma, joku lenkki korvaus uimalla?

vk 31 lenkki ti => ke

vk 32

vk 33 swing-tanssiaiset ti, joten ti => ma

vk 34

vk 35

vk 36

vk 37 La Cooper?

vk 38

vk 39 Sunnuntaina in action!

Painonpudotustaulukko
kk        tavoite/toteutuma
tammi   lähtötaso
touko    -5kg / 0
heinä    -5kg / -2kg
syys     -5kg / 0
marras  -7kg